Dema ku mirov li ser kalsiyûmê difikirin, ew bi îhtîmaleke mezin qedehek mezin şîr tînin bîra xwe. Her çend şîr çavkaniyek pir baş a kalsiyûmê be jî, mast, tofu, masiyên konservekirî û şîrên nebatî yên bihêzkirî jî dewlemendê kalsiyûmê ne. Bi awayekî ecêb, tewra sebzeyên kesk ên pelî û brokolî jî di parêza xwe de mîqdarên piçûk ên kalsiyûmê dihewînin. Lêbelê, heke hûn ji van xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê têra xwe negirin, dibe ku bijîşkê we lêzêdekirina kalsiyûmê pêşniyar bike da ku hewcedariyên we yên rojane bicîh bîne û tenduristiya hestiyan biparêze.
Li gorî Kristen Hruszak, pispora xwarinê ya qeydkirî û damezrênera Nutrition for Seniors, wergirtina rojane ya kalsiyûmê ya têr ne tenê hestî û diranan xurt dike, lê di heman demê de di melbûna xwînê, girjbûna masûlkeyan, rêkxistina rêjeya dil û fonksiyona pergala demarî de roleke girîng dilîze. Ew rave dike ku piraniya kalsiyûmê di hestiyan de tê hilanîn, û laş bi berdewamî depoyên kalsiyûmê yên xwe bikar tîne û tijî dike da ku van fonksiyonên girîng piştgirî bike û hevsengiyê biparêze. Bi şensî, hûn dikarin bi sererastkirina parêza xwe û girtina lêzêdekirina kalsiyûmê depoyên kalsiyûmê tijî bikin. Lêbelê, dema lêzêdekirina kalsiyûmê ji bo bandora herî zêde girîng e. Ji bo fêrbûna ka meriv çawa lêzêdekirina kalsiyûmê herî zêde dike, bixwînin.
Her ku em pîr dibin, şiyana laşê me ya wergirtina kalsiyûmê hêdî hêdî kêm dibe. Grushak rave dike ku wergirtina kalsiyûmê ya di rûvî de bi giranî bi hebûna vîtamîna D ya çalak, kalsiyûmê ve girêdayî ye. Gurçik di veguherandina vîtamîna D bo kalsiyûmê de roleke girîng dilîzin. Lêbelê, bi temen re, karîgeriya veguherînê di gurçikan de dikare kêm bibe, ku bibe sedema kêmbûna wergirtina kalsiyûmê û zêdebûna xetera windabûna hestî. Ji ber vê yekê, mezinên pîr hewce ne ku ji komên din ên mezinan bêtir kalsiyûmê bixwin da ku pêşî li kêmbûna kalsiyûmê bigirin û tenduristiya hestî biparêzin.
Di dema menopozê de, asta estrogenê kêm dibe, ku bandorek neyînî li ser tenduristiya hestiyan dike. Estrogen bi pêşvebirina vegirtina kalsiyûmê, çêbûna hestiyan û pêşîgirtina li vereşîna hestiyan di parastina dendika hestiyan û hêza wan de roleke girîng dilîze. Kêmkirina asta estrogenê dikare bibe sedema windabûna hestiyan û xetera osteoporozê zêde bike. Ger hûn di perimenopozê an menopozê de ne, pê ewle bin ku hûn ji parêza xwe têra xwe kalsiyûm digirin.
Cûrbecûr pêvekên kalsiyûmê bi şêweyên cûda li ser refikên firotgehan hene. Yên herî gelemperî karbonata kalsiyûmê, sîtrata kalsiyûmê, glukonat kalsiyûmê û laktat kalsiyûmê ne. Khrushchak îdîa dike ku ji van vebijarkan, sîtrata kalsiyûmê, laktat kalsiyûmê û glukonat kalsiyûmê ji karbonata kalsiyûmê hêsantir têne mijandin û çêtir têne tehmûlkirin.
Girtina pêvekên kalsiyûmê bi xwarinê re dikare bandorê li ser vegirtin û bandorkeriya wan bike. Khrushak dibêje ku sîtrata kalsiyûmê, laktatê kalsiyûmê û glukonatê kalsiyûmê di her kêliyê rojê de bi hêsanî têne vegirtin û dikarin bi zikê vala an jî bi xwarinê re werin girtin. Ji aliyekî din ve, heke hûn karbonata kalsiyûmê bigirin, divê ew bi xwarinê re an jî di cih de piştî xwarinê were girtin da ku vegirtin baştir bibe. Ev yek dibe ku îhtîmala bandorên alî yên gastrointestinal ên wekî werimandin, gaz, an qebizbûnê jî kêm bike.
Lêbelê, celebê xwarina ku tê xwarin jî dikare bandorê li ser vegirtina kalsiyûmê bike. Bo nimûne, fîtat, pêkhateyên nebatî yên ku di genim, gwîz, dexlên tevahî, fasûlyeyên hişkkirî û tovan de têne dîtin, dikarin bi kalsiyûmê ve girêbidin û vegirtina wê asteng bikin, Hrushak rave dike. Bi heman awayî, oksalat, ku di rîbarb, îspenax, gwîz û çayê de têne dîtin, dikarin bandorek wekhev hebe. Têrkirina fasûlyeyên hişkkirî û pijandina van xwarinan dikare bandorên wan kêm bike - an jî lêzêdekirina kalsiyûmê ji xwarinên dewlemend bi van malzemeyan cuda were girtin.
Hin derman jî dikarin mudaxeleyî vegirtina kalsiyûmê bikin. Bi taybetî, glukokortîkoîdên wekî prednîzon dikarin vegirtina kalsiyûmê kêm bikin. Hrushak dibêje ku ji bo vegirtina çêtirîn, bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku lêzêdekirina kalsiyûmê du heta çar demjimêran ji van dermanan dûr bigirin. Dermanên din ên ku dikarin bi rengek neyînî bi lêzêdekirina kalsiyûmê re têkilî daynin ev in: lîtyûm, antîbiyotîkên kînolon, dolutegravir û levothyroxine. Ger hûn lêzêdekirina kalsiyûmê û yek ji dermanên ku li jor hatine behs kirin digirin, bi bijîşkê xwe re şêwir bikin da ku diyar bikin ka asta kalsiyûma xwîna we hewce ye ku were şopandin an na.
Ji bo bandora herî zêde, çêtirîn e ku lêzêdekirina kalsiyûmê bi vîtamîna D, magnezyûm û vîtamîna K re were girtin. Sînerjiya bihêz a di navbera vîtamîna D û kalsiyûmê de baş tê zanîn - ew mîna stêrkên fîlmên hestiyên bihêz in. Magnezyûm rolek piştgirî dilîze, dibe alîkar ku vîtamîna D çalak bibe. Vîtamîna K, ku rolek girîng dilîze, jî divê neyê paşguh kirin. Vîtamîna K (bi taybetî vîtamîna K2) proteînên ku ji bo mîneralîzasyona hestiyan pêwîst in çalak dike. Ev pêvajo di heman demê de dibe alîkar ku pêşî li kalsîfîkasyona damaran bigire, ku bi nexweşiya kardiovaskuler ve girêdayî ye. Wergirtina têr a vîtamîna D, magnezyûm, vîtamîna K û kalsiyûmê dikare tenduristiya hestiyan û başbûna giştî bi girîngî baştir bike.
Ji bo ku herî zêde mijandina lêzêdekirina kalsiyûmê were zêdekirin, Grushak jêrîn pêşniyar dike:
Di carekê de ji 500-600 mg zêdetir pêvekên kalsiyûmê nexwin. Dozên biçûktir bi hêsanî tên mijandin. Di navbera dozan de herî kêm çar saetan bihêlin.
Her çiqas sîtrata kalsiyûmê, laktatê kalsiyûmê û glukonatê kalsiyûmê bi gelemperî baş têne mijandin, çi bi xwarinê re çi bê xwarin, lê xwarina wan bi vîtamîna D re feydeyên din pêşkêş dike. Ev ji ber ku rûnên di xwarinê de dikarin mijandina vîtamîna D zêde bikin. Encam? Mijandina kalsiyûmê çêtir dibe.
Dema ku hûn lêzêdekirina kalsiyûmê digirin, divê hûn ji xwarinên ku asîdên oksalîk û fîtîk tê de zêde ne, û her weha ji mîqdarên mezin ên kafeînê dûr bisekinin.
Ji bo ku hûn bandora lêzêdekirina kalsiyûmê herî zêde bikin, dozaja wê, xwarinên ku hûn dema karanîna wan dixwin û her dermanên din ên ku hûn bikar tînin bifikirin. Her çend sîtrat kalsiyûm, laktat kalsiyûm û glukonat kalsiyûm dikarin bi zikê vala an bi xwarinê re û di demên cûda yên rojê de werin girtin jî, girtina wan bi xwarinê re, nemaze xwarinên dewlemend bi vîtamîna D, dê bandora herî zêde misoger bike. Her weha, piştrast bikin ku hûn ji parêza xwe têra xwe magnezyûm û vîtamîna K digirin. Ger hûn lêzêdekirina kalsiyûmê bikar tînin, ji bo pêşniyarên ku li gorî hewcedariyên tenduristiya we yên kesane hatine çêkirin bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
Dema şandinê: 31ê Kanûna Pêşîn a 2025an